10 СУПЕР ЕФЕКТИВНИ ВЕЖБИ ЗА ДОМА

Ако идејата за домашно вежбање ве тера да зевате, размислете уште еднаш!

Кога вежбате правилно, користејќи ја само сопствената телесната тежина, можете да постигнете одлични резултати.

Поради пандемијата натерани сме да вежбаме дома, затоа расчистете простор во дневната соба и подгответе се да се потите.

Нашите 10 вежби со сопствена тежина ќе обезбедат тренинг на целото тело.

Комплетирајте 2 сета од по 10 до 15 повторувања на секоја вежба, со 1 минута одмор помеѓу секоја серија.

Целиот тренинг треба да трае околу 15 минути.

Мост

Активирајте ги вашите грбни мускули со мост. Ова е одлична вежба што треба да ја користите како загревање.

Насоки:

  1. Легнете на грб со свиткани нозе, стапалата рамни на подот, а рацете продолжени од страна од телото.
  2. Туркајќи ги стапалата и прицврстувајќи го грбот, подигнете го задникот од земјата додека не се испружат колковите целосно.
  3. Полека вратете се на почетната позиција и повторете го.

Чучњеви со столче

Чучњевите ги зајакнуваат на нозете и грбот, што ќе ги олесни секојдневните движења. Почнувајќи со столче, вежбата ќе ви помогне да ја совладате правилната форма.

Насоки:

  1. Застанете пред столот со стапалата разделени во ширина на рамената, а прстите се малку истакнати.
  2. Контролирајќи ги колковите и свиткувајќи ги колената, спуштете се надолу со грбот додека задникот не го допре столот со рацете исправени пред вас.
  3. Исправете се со помош на потпетиците и вратете се на почетната позиција.

Склекови на колена

Овој начин на склекови е едноставен и за почетници. Вежбата ќе ви помогне да изградите сила да правите обични склекови.

Насоки:

  1. Од колена ставете се во “пленк” позиција.
  2. Одржувајќи права линија од главата до колената, свиткајте ги лактите за да се спуштите на земја. Држете ги лактите под агол од 45 степени.
  3. Вратете се во почетна позиција и повторете.

Чекор нанапред

Активирајте ги сите мускули на нозете со оваа вежба!

Насоки:

  1. Разделете го вашиот став со десната нога напред. Вашата десна нога треба да биде рамна на земја, а левата нога треба да биде на прстите.
  2. Свиткајте ги колената, застанувајќи кога десниот бут е паралелен со земјата.
  3. Притиснете нагоре низ десната нога за да се вратите на почетната позиција. Повторете за посакуваниот број повторувања, а потоа сменете ги нозете.

Пленк со исправување

Овој потег ќе ви го тестира горниот дел од телото, особено рамената. Кој вели дека ви требаат тегови за да ги вежбате рамењата?

Насоки:

  1. Ставете се во висока пленк позиција, со рацете исправени под рамената и нозете блиску една до друга.
  2. Одржувајќи го грбот вклучен, а рацете и нозете стационарни, буткај те ги колковите нагоре и назад. Вашето тело треба да формира триаголник со земјата. Твојот поглед треба да биде насочен кон нозете. Држете го вратот во неутрална позиција.
  3. Задржете тука една секунда, а потоа вратете се во почетна позиција. Повторете.

Удар наназад со права нога

Зацврстет ги нозете со оваа едностава а ефективна вежба.

Насоки:

  1. Застанете на сите четири, со рацете во линија со рамената и со колената во линија со колковите.
  2. Држејќи го грбот исправен, турнете ја десната нога наназад додека ја држите ногата исправена.
  3. Ногата треба да остане свиткана (прстите надолу кон подот) целото време. Погрижете се да ги држите колковите насочени кон земја. Стиснете го задникот на врвот.
  4. Вратете се на почетната позиција. Направете повеќе повторувања. Повторете го истото на другата нога.

“Куче-птица”

Вежба за целото тело која што бара рамнотежа и стабилност, вежбата “Куче-птица” е лесно прилагодлива во зависност од вашата способност.

Насоки:

  1. Застанете на сите четири, осигурувајќи се дека вашите раце се директно под рамената, а колената се под колковите.
  2. Одржувајќи го вратот неутрален, истовремено истегнете ги левата рака и десната нога, држејќи ги колковите насочени кон земја. Паузирајте тука 2 секунди.
  3. Вратете се на почетната позиција. Повторете го истото со десната рака и левата нога.

Пленк на подлактицата

Вежба за целото тело која бара сила и рамнотежа.

Насоки:

  1. Заземете пленк позиција на подлактиците. Вашето тело треба да формира права линија од главата до стапалата.
  2. Осигурете се дека долниот дел на грбот и колковите не попуштаат и паѓаат. Држете ја положбата 30 секунди до 1 минута.

Странчино подигање на ногата

Можеби не сте размислувале за зајакнување на мускулите на колкот додека не почнат да ве вознемируваат, но размислете уште еднаш!

Ова е посебно често доколку седите цел ден. Оваа вежба насочена кон колковите ќе биде многу корисна.

Насоки:

  1. Легнете на левата страна, со девете нозе исправени.
  2. Подигнете ја десната нога нагоре, одржувајќи ја положбата на вашето тело. Бидете сигурни дека колковите не се поместуваат.
  3. Вратете се на почетната позиција. Повторете го посакуваниот број повторувања, а потоа сменете ја страната.

Легнат велосипед

Иако ќе го активирате грбот со речиси сите вежби, оваа дополнителна вежба за стомачни нема да ви пречи!

Насоки:

  1. Легнете на грб и доведете ги нозете во висина на маса. Свиткајте ги лактите и ставете ги рацете зад главата.
  2. Доведете го десниот лакт на левото колено, исправувајќи ја десната нога.
  3. Свиткајте ја десната нога и исправете ја левата нога, а потоа доведете го левиот лакт на десното колено.
  4. Повторете го посакуваниот број на повторувња

САКАТЕ ПОДОБРИ И ПОБРЗИ РЕЗУЛТАТИ? TUMMYTOX Е ТУКА!

Додадете ги следните производи во вашата домашна рутина за уште поефективни и побрзи резултати!

Fat Burner Drink Intense

Fat Burner Drink ја зголемува вашата внатрешна температура и помага да се забрза согорувањето на мастите. Содржи најчиста форма на Л-карнитин, кој гарантира дека нашето тело користи маснотии за енергија наместо да ги чува како масни наслаги. На овој начин, ние трошиме повеќе калории побрзо, а исто така се чувствуваме поенергични!

Booty Tone

Капсули кои помагаат да се ре-програмираат масните клетки како би складирале помалку маснотии. Помага во спречување на складирање на маснотии во колковите и оформување на вашиот задник!

Додадете ги Booty Tone капсулите во рутината и ќе добиете дефиниран задник и порамен стомак побрзо и поефективно.

Carni MAX Shots

TummyTox Carni Max Shots, со освежителен вкус на лимон, содржи 1000 мг најефикасен извор на состојки за топење маснотии, стимулира создавањето природна енергија и дава најдобри резултати за вашите напори.

Повеќе енергија, подобра издржливост и обновување на мускулите!

Shape Me Shake

Превкусиот протеин од сурутка Shape Me Shake ќе ви помогне да ги зајакнете мускулите и подобрите напорите, но во исто време и да ги намалите мастите во телото. Едноставно е “Must-have” за секој кој вежба и има физички цели!

Без додаден шеќер, со висока содржина на хранливи влакна, брзи и бавно сварливи протеини и високо квалитетни состојки за слабеење, проверете дали за кратко време ќе ги постигнете посакуваните резултати.